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चित्र का श्रेय देना यह आपकी पहली बार एक रेसिंग बिब में है या तुम सिर्फ उन 10-Miler प्रशिक्षण रन पर एक छोटे से रिफ्रेशर जरूरत है, हम खत्म रेखा के पार आप मिल जाएगा कि एक आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मिल गया है। रैंकों में शामिल हों: हाफ मैराथन वर्तमान में अब महिला प्रतियोगियों में से किसी भी अमेरिकी सड़क दूरी 57 प्रतिशत की महिलाओं का प्रतिशत सबसे ज्यादा हो गया है (1985 में, प्रतियोगियों में से सिर्फ 20 प्रतिशत थे!)। यह हर किसी की तरह लगता है और उसकी बहन एक हाफ मैराथन कर रही है, तो एक कारण है: 2008 और 2009 के बीच, हाफ मैराथन finishers की संख्या अधिक से अधिक 1.1 मिलियन करने के लिए, 24 प्रतिशत की वृद्धि हुई। तो आकार से पूछा चल कोच ब्रेंडन Cournane हमें दो योजनाओं देने के लिए। (वह सभी 50 राज्यों में मैराथन पूरी की है!) अपने विशेषज्ञ सलाह का पालन करें, इस हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना पर आरंभ करने के लिए, और आप शुरू में आत्मविश्वास और मजबूत दौड़ दिन आ खत्म करने के लिए तैयार लग रहा होगा। यह प्रयास करें: 13.1 तुम पर बहुत अच्छा लगेगा! आप तीन या तो मील की दूरी पर सप्ताह में तीन बार (लगभग 10 मील की दूरी पर / सप्ताह) चल रहा है, तो नियमित रूप से दूसरे स्थान के लिए एक आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए यहां क्लिक करें। आप पूरे 13.1 संभाल सकते हैं तो 12 सप्ताह में, आप सुरक्षित रूप से अपने लाभ में वृद्धि होगी। इसके अलावा, आप बाकी के दो दिन और पार प्रशिक्षण के दो दिन के लिए हर सप्ताह मिलता है। आप एक पहली घड़ी हो, तो एक शुरुआत की योजना के लिए पढ़ते रहते हैं। पहली बार निर्वाचित सांसदों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची (तुम बाहर काम नहीं किया गया है, भले ही) आप चल रहा है और / या पिछले छह महीनों में नियमित रूप से बाहर काम नहीं किया गया है करने के लिए नए हैं, तो इस हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए ओ पीटी (पूर्ण योजना को देखने के लिए नीचे स्क्रॉल)। यह 12 सप्ताह आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाने का समय के साथ interspersed चलने की अवधि के साथ शुरू होता है। पहले सप्ताह चलाने के लिए अपने सबसे लंबे समय तक चलना / चार मील है, और आप तीन महीनों में तैयार की दौड़ के लिए काम करते हैं। बोनस: रविवार और शुक्रवार बाकी दिनों कर रहे हैं! आप एक सच्चे चल पहली घड़ी हो, तो (ए) समय अवधि का पालन करें; आप एक सप्ताह के फुटपाथ एक दो बार मार गया है, (बी) के विकल्प के लिए जाना। FYI करें: के अधिकार के लिए नंबर "/" चलने के लिए (मिनट में) समय की लंबाई को इंगित करता है, जबकि के बाईं ओर संख्या "/" चलाने के लिए, (मिनट में) समय की लंबाई इंगित करता है। उदाहरण के लिए, निर्धारित समय से पहले हफ्ते के लिए (ए) कसरत आप 3 मिनट के लिए चलाने के 2 मिनट के लिए चलना चाहिए, जिसका मतलब है 3/2 पढ़ता है। सोमवार और बुधवार को चलाने के लिए workouts के समय के आधार पर कर रहे हैं। 36 मिनट - उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के सोमवार 30 पढ़ता है। आप (ए) अनुसूची का पालन कर रहे हैं, तो आप रन चलना चाहते हैं 30 मिनट के लिए; आप (बी) योजना क्या कर रहे हैं, तो आप रन चलना चाहते सूचीबद्ध 36 मिनट लाभ के लिए तुम्हें जाना चाहिए अधिकतम दूरी है, सप्ताह 1 से सोमवार के लिए, आप चला था इसलिए / तीन मील या 30 के लिए चलना / जो भी पहले आता 36 मिनट,। कसरत कुंजी को कैसे पढ़ें क्रॉस रेलवे: नहीं, एक वजन असर गतिविधि। उदाहरण रोइंग, तैराकी बाइकिंग कर रहे हैं। या अण्डाकार ट्रेनर। आप को बनाए रखने के लिए और भी अपने शरीर को चलाने का छीज से एक आराम दे रही है, जबकि अपने एरोबिक फिटनेस पर निर्माण करना चाहते हैं। आराम से रन: यह एक वसूली रन है, तो आप एक दिल दर पर नज़र रखने के साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो 65 से 70 प्रतिशत क्षेत्र में रहते हैं। लांग: यह भी एक 'वसा जलने रन' के रूप में जाना जाता है एक लंबे, धीमी गति से दूरी रन है; यह आसान एक वार्तालाप को बनाए रखने के लिए बनाता है एक तालमेल रखना। अपना पूरा प्रशिक्षण योजना के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर की जाँच करें। (आप की योजना मुद्रण कर रहे हैं, तो सबसे अच्छा समाधान के लिए परिदृश्य लेआउट का उपयोग सुनिश्चित करें।)